چگونه ورزش در بارداری به یک بارداری و زایمان بی خطر ختم می شود؟

اگر ورزشکار هستید باز هم لازم است درمورد ادامه تمرینات خود در دوره بارداری با پزشک متخصص حرف بزنید. اما درصورتیکه تا به حال فعالیت بدنی ویژه ای مثل ورزش تا قبل از باردارشدن نداشته اید، باید حتما در مورد ورزش در بارداری مشاوره و راهنمایی های لازم را از مربی، ماما یا پزشک متخصص زنان دریافت کنید و بی گدار به آب نزنید!

تأکید ما برای نظارت یک فرد متخصص بر فعالیت های بدنی شما فقط یک دلیل مهم دارد؛ سلامت مادر و نوزاد. به طور کلی ورزش در دوران بارداری انتخاب درستی است و برای هردو نفر شما فواید زیادی دارد. در صورتیکه تجربه بارداری سالمی داشته باشید، تحرک زیاد، خطر سقط جنین ( مردن نوزاد در رحم پیش از هفته بیستم بارداری)، زایمان زودرس ( زایمان زودتر از هفته 37 بارداری) یا زایمان نوزاد کم وزن ( کمتر از دو و نیم کیلو) را زیاد نمیکند.

چرا ورزش در بارداری مفید است؟

زن باردار سالم با انجام حرکات ورزشی از فواید زیر بهره مند می شود:

سلامت ذهن و جسم– فعالیت بدنی حس خوبی در شما ایجاد میکند و انرژی بیشتری هم میبخشد. قلب، ریه ها و رگ های خونی همیشه در بهترین حالت خود کار میکنند.

وزن سالم–  دیگر لازم نیست نگران چاقی یا اضافه وزن دوران بارداری باشید. تناسب اندام اتفاقی است که به مرور زمان در شما دیده می شود.

کاهش سختی بارداری– بخشی از دردسرها و فشارهای معمول و شایع در دوره حاملگی را کمتر احساس میکنید که از جمله آنها یبوست، کمردرد و ورم دست و پاها است.

کنترل استرس و تجربه خواب بهتر– با کنترل و مهار استرس که در دوره بارداری طبیعی است، میتوانید بر یکی از قسمت های پیچیده بارداری که بی خوابی insomnia است تا میزان زیادی غلبه کنید.

مدیریت خطرات بارداری– ورزش در بارداری کمک میکند تا مشکلات شایع در این دوره مثل دیابت بارداری و پره اکلامپسی را مدیریت کنید. دیابت بارداری نوعی دیابت است که در زمان حاملگی زن اتفاق می افتد و به دلیل بالا بودن میزان قند در خون ( گلوکز) است.

پره اکلامپسی نوعی فشار خون بالاست که برخی از زنان پس از هفته بیستم بارداری یا پس از زایمان آن را تجربه میکنند. خوب است بدانید که هر دو وضعیت دیابت بارداری و پره اکلامپسی باعث بروز مشکلات جدی دیگری از جمله زایمان زودرس می شوند.

کاهش خطر سزارین با ورزش در بارداری

کاهش خطر سزارین– سزارین که به عمل C-section معروف است نوعی جراحی زایمان به حساب می آید که نوزاد بعد از برش نقطه ای از شکم و رحم مادر، خارج می شود.

زایمان طبیعی– ورزش در بارداری بدن شما را برای زایمان طبیعی آماده میکند. ورزش هایی مثل یوگا و پیلاتس کمک میکنند اصول تنفس درست را بدانید و با مدیتیشن میانه خوبی داشته باشید. همچنین آشنایی با روش های آرام سازی به شما در تحمل درد زایمان طبیعی کمک میکند.

ورزش منظم کاری میکند تا با قدرت و انرژی کافی از عهده زایمان طبیعی بربیایید.

انواع ورزش در بارداری کدام اند؟

اگر فرد سالمی هستید و پیش از حامله شدن هم ورزش میکردید، معمولا در دوران بارداری هم میتوانید همان روال را ادامه بدهید. البته لازم است در این مورد با پزشک متخصص یا ماما صحبت کنید تا اطمینان لازم را به شما بدهد.

برای نمونه اگر دونده یا بازیکن تنیس روی چمن هستید احتمالا محدودیتی برای ادامه ورزش در بارداری نداشته باشید. اما با بزرگتر شدن شکم باید محدودیت هایی برای خودتان در نظر بگیرید و به جای ورزش های شدید، نوع سبک و بی خطری را انتخاب کنید.

ورزش های بی خطر در دوران بارداری

اگر هیچوقت ورزش نمیکردید، دوره بارداری بهترین فرصت برای شروع است. البته باید زیر نظر پزشک ورزش هایی را انتخاب کنید که سبک، بی خطر و دلخواه شما باشند. نباید در این مورد و در ابتدای راه به خودتان سخت بگیرید؛ مثلا با پنج دقیقه فعالیت در روز شروع کنید و به تدریج آن را به سی دقیقه در روز برسانید.

پیاده روی– ساده ترین ورزش که فشارچندانی به مفاصل و ماهیچه هایتان وارد نمیکند. این تمرین برای تازه کارها بهترین انتخاب است.

شنا یا ورزش های آبی– آب، محافظ وزن نوزاد در حال رشد شماست. وقتی در آب حرکت میکنید، ضربان قلب بالا می رود. همچنین ورزش مناسبی برای مفاصل و ماهیچه های شماست. اگر کمردرد دارید، بهترین پیشنهاد ما به عنوان ورزش بارداری، شنا کردن یا راه رفتن در آب است.

شنا یکی از بهترینها به عنوان ورزش در بارداری است.

دوچرخه ثابت– این نوع رکاب زدن بی خطرتر از دوچرخه سواری واقعی و در شهر است. امنیت بیشتری دارید و خطر سقوط و زمین خوردن از روی دوچرخه، شما را تهدید نمیکند. این ورزش حتی با بزرگ تر شدن شکمتان هم ممکن است.

یوگا و پیلاتس– پیش از شروع کلاس برای مربی درمورد وضعیت و شرایطی که دارید توضیح بدهید. او متناسب با آن تمرین هایی را برایتان در نظر میگیرد که فشار کمتری به شما وارد کند؛ روی شکم خوابیدن یا به پشت خوابیدن از جمله این حرکات است ( انجام این دو حرکت در سه ماهه اول بارداری خطرناک تر است).

برخی از برگزارکنندگان کلاس های یوگا و پیلاتس، دوره های مخصوص زنان باردار دارند و میتوانید با کمی پیگیری، در این کلاس ها شرکت کنید.

ایروبیک سبک– در زمان انجام ایروبیک سبک، یک پای شما روی زمین یا روی تجهیزات ورزشی است. ورزش هایی مثل پیاده روی، رکاب زدن روی دوچرخه ثابت و کار با اسکی فضای elliptical machine از جمله این نوع ایروبیک است.

ناگفته نماند اگر نگران پرفشار بودن ایروبیک سبک هستید باید عرض کنیم که در مقایسه با ایروبیک سنگین، فشار چندانی به بدن وارد نمی شود. در ایروبیک سنگین، هردو پا همزمان بالا است که دویدن، حرکت پروانه یا طناب زدن از جمله آن است.

ورزش قدرتی– با انتخاب ورزش های قدرتی به عنوان ورزش در بارداری برای تناسب اندام، شما یک تیر برای دو نشان دارید، هم عضله سازی و تقویت استخوان ها و هم آمادگی برای زایمان طبیعی. میتوانید زیر نظر مربی، وزنه هایی را انتخاب کنید که مناسب شرایط شما باشند.

ورزش در بارداری از چه زمانی مناسب است؟

شما هیچ محدودیتی برای انجام فعالیت های ورزشی نخواهید داشت و میتوانید درصورتیکه از قبل ورزشکار هستید، ورزش مورد علاقه خود را همچنان ادامه بدهید. نکته مهم در نظر گرفتن شرایط است. با گذر زمان و تغییر اندازه شکم و بالا رفتن وزن، شرایط شما هم برای ورزش کردن فرق میکند.

سخن پایانی

ورزش را در هرموقعیتی که هستید ادامه بدهید. حتی اگر ورزشکار نیستید باز هم توصیه میکنیم دوران بارداری را برای شروع انتخاب کنید و زیر نظر مربی یا ماما ورزش متناسب با وضعیت خود را انتخاب کنید.

اگر ورزشکار حرفه ای هستید در این دوره هم میتوانید همچنان به ورزش خود ادامه بدهید ولی لازم است زیر نظر مربی یا ماما به مرور زمان از شدت ورزش خود بکاهید و ورزش های سبک را جایگزین کنید.

ورزش در بارداری شما را از خطراتی مثل دیابت بارداری، زایمان زودرس، پره اکلامپسی و زایمان سزارین در امان نگه می دارد.

منبع: marchofdimes