خیلی وقت نیست که گذشته است! از آن زمانی که زن بارداری در رمپ دوندگان پارک یا گوشه جاده می دوید و بسیاری از پیاده ها و رانندگان با تعجب آمیخته به ترس او را تماشا میکردند. بی خبر از آنکه امروزه دویدن در بارداری یکی از فعالیت های روتین بسیاری از زنان باردار شده است که بخشی از دوران حاملگی یا تمام آن را به این کار اختصاص می دهند.
درواقع دویدن در دوران بارداری به اندازه انجام آن در حالت عادی میتواند فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد که جنین هم از این فواید بهره مند خواهد شد.
احتمالا هنوز با بخش باردار هستم اپلیکیشن مینت آشنا نشده اید! میتوانید با دانلود رایگان اپلیکیشن مینت، وارد این بخش شوید و ضمن دسترسی به چرخه بارداری خود، اطلاعات کاملی درمورد بارداری هفته به هفته تان دریافت کنید.
مدیریت بارداری هفته به هفته در اپلیکیشن مینت
اگر در دوران بارداری به سر می برید و دوست دارید همچنان ورزش دویدن را ادامه بدهید، باید تأکید کنیم که لازم است نکاتی را برای دویدن درنظر داشته باشید تا امنیت و سلامت شما و جنین به خطر نیفتد.
از طرف دیگر بعضی از زنان باردار حتی توان کافی برای دویدن آرام در بارداری را ندارند و این به دلیل احساس ناراحتی یا وجود هرگونه مشکل دیگر است. پس فراموش نکنید که هر زن بارداری با ویژگی های و نیازهای مخصوص به خود این دوره را باید سپری کند و قرار نیست همه مثل هم باشند.
آیا دویدن در بارداری مضر است؟
متخصصین می گویند که یک قانون کلی درمورد دویدن ( ورزش در حاملگی) وجود دارد و آن این است که اگر پیش از اقدام به باردار شدن یک دونده بوده اید، ادامه این ورزش در دوران بارداری کاملا بی خطر است.
اما برعکس، اگر سابقه و مهارتی در دویدن ندارید، شروع ورزش آنهم برای اولین بار در دوران بارداری یا حتی پس از یک وقفه طولانی اصلا درست نیست. درعوض توصیه میکنیم با ماما در مورد انواع کم خطر و سبک تر ورزش صحبت کنید؛ شنا در دوره بارداری، پیاده روی، طبیعت گردی، ورزش روی تریدمیل یا دوچرخه سواری روی دستگاه خانگی از جمله گزینه های بی خطر هستند.
متخصصین توصیه میکنند که زنان باردار دستکم 150 دقیقه متوسط – شدید در هفته ورزش کنند. البته مشروط به اینکه بارداری سالمی داشته باشند و همه چیز به خوبی پیش برود.
مشورت با ماما
درصورتیکه محدودیت هایی داشته باشید، ماما شما را از دویدن منع میکند.
دویدن در بارداری و به طور کلی هر ورزش دیگری، خطر سقط جنین را به همراه ندارد. بنابراین ما خیال شما را از نظر پزشکی راحت میکنیم که بسیاری از زنان باردار میتوانند پس از باردار شدن همچنان به دویدن ادامه بدهند.
بااین اوصاف، حتی اگر پیش از اقدام به باردار شدن، یک دونده باتجربه بوده باشید، ملاحظاتی هست که دویدن در بارداری را خطرناک میکند. اگر یکی از شرایط زیر را داشته باشید، دویدن در بارداری خطرناک است:
- کم خونی شدید
- پره اکلامپسی
- خونریزی
- وضعیت جفت سرراهی
- بخیه دهانه رحم
- بیماری های قلبی و ریوی
علاوه بر این، اگر چندقلو باردار باشید یا خطر زایمان زودرس تشخیص داده شود، قطعا لازم است درمورد شرایط دویدن در بارداری یا انجام هرگونه ورزش دیگر در این دوره با ماما صحبت کنید.
درنهایت اگر دچار سردرد می شوید، خونریزی واژینال دارید، دچار تورم یا درد ساق پا هستید، مایع آمنیوتیک ترشح می شود، در ناحیه سینه احساس درد میکنید یا سرگیجه دارید باید حتما موضوع را با ماما در میان بگذارید.
فواید دویدن در دوران بارداری کدام اند؟
احتمالا با تعدادی از فواید دویدن آشنایی دارید و میدانید که چه اثرات مفیدی بر سلامت بدن میگذارد. دویدن آرام در بارداری لطف زیادی به سلامت مادر و نوزاد میکند. درواقع باید آن را نوعی جایزه برای سخت کوشی شما در برابر تغییرات بارداری و افزایش نیازهای بدنی بدانید.
تجربه یک زایمان آسان– دویدن در بارداری اندام شما را آماده و متناسب نگه می دارد که باعث می شود زایمان راحتی داشته باشید و دوره بهبود شما سریع تر سپری شود.
کاهش خطرات بارداری– خطراتی مثل پره اکلامپسی، زایمان زودرس، تولد نوزاد سنگین وزن، دیابت بارداری و زایمان سزارین با دویدن منظم در دوره بارداری کمتر می شود.
کاهش خطرات بیماری های قلبی عروقی– شما نمیتوانید جلوی افزایش وزن در بارداری را بگیرید و البته این اتفاق از رشد نوزادتان حمایت میکند. اما توجه داشته باشید که وزن زیاد باعث افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی می شود. مطالعات نشان داده است که دویدن مشخصا در دوره حاملگی خطر بروز این بیماری ها را کمتر میکند.
دویدن آرام در بارداری باعث خوش اخلاق تر شدن شما می شود!
بهبود خلق و خو– اگر با دوندگان صحبت کنید آنها شما را با هورمون اندورفین که به هورمون حال خوب معروف است آشنا میکنند. خوب است بدانید که بنابر مطالعات انجام شده در سال 2020، دویدن در بارداری باعث کاهش 67 درصدی خطر افسردگی می شود و سطح انرژی تان را بالاتر می برد. همچنین باید به تأثیر آن بر کنترل استرس و اضطراب اشاره کنیم.
دفع آسان– فراموش نکنید که دویدن باعث کاهش یبوست در دوران بارداری و بهبود گوارش می شود.
بهبود رشد مغزی جنین– پژوهش ها نشان دادند که دویدن یا هرنوع ورزش دیگری در دوران حاملگی ظاهرا در رشد مغزی نوزاد تأثیرگذار است. درواقع آن چند صد متری که می دوید، به نفع نوزاد هم تمام می شود.
چه مواردی را با دویدن در بارداری تجربه خواهم کرد؟
اینکه در این دوره تجربیات متفاوتی داشته باشید و مثلا کند بدوید یا حس خوبی از انجام این ورزش نداشته باشید طبیعی است و این احساس به دلیل موارد زیر در شما ایجاد می شود:
تغییرات وزنی و تعادلی
وزن شما در سه ماهه دوم و سوم بیشتر می شود. بنابراین دویدن در این دوره را تبدیل به چالش میکند. علاوه بر این، مرکز جاذبه در بدن شما با بزرگتر شدن شکمتان، تغییر میکند. پس خیلی مهم است که تعادل و قدمهایتان را درنظر بگیرید. بنابراین توصیه میکنیم از دویدن ناگهانی در بارداری خودداری کنید و وارد مسیرهای ناهموار نشوید. شاید بهتر باشد تمرین روی تردمیل را امتحان کنید.
تغییر مفاصل، رباطها و عضلات
هورمون هایی مثل رلاکسین در دوران بارداری بیشتر ترشح و باعث شل شدن رباط ها و بافت های هم بند می شوند. این وضعیت باعث افزایش خطر آسیب می شود. دراین مورد، رباط گرد مشخصا بیشتر در معرض خطر است. اگر هنگام دویدن در ناحیه لگن یا شکمی احساس درد داشته باشید لازم است موضوع را به ماما اطلاع بدهید تا به شما برای ادامه دویدن اجازه بدهد.
همچنین ناگفته نماند که افزایش وزن و فشار به مفاصل و استخوان ها، خطر آسیب را بیشتر میکند. بنابراین بسیار مهم است که به صدای بدنتان گوش کنید و مسافت طولانی ندوید.
فشار به سینه ها
در ماه‌های آخر بارداری، دویدن به مراتب برای شما سخت تر می شود!
با بزرگ تر شدن سینه ها و شکم در این دوره، طبیعی است که با دویدن، سینه ها هم بالا و پایین بپرند و به شکم فشار وارد شود و این وضعیت کاملا ناراحت کننده است. توصیه میکنیم برای کنترل وضعیت، سینه بندهای مناسب بارداری بپوشید و همچنین کمربند بارداری را فراموش نکنید تا دویدن را برای شما خوشایندتر کند.
سخن ما با شما
به طور کلی ورزش در دوران بارداری مفید است. شما میتوانید با راهنمایی های ماما و متناسب با شرایطی که دارید به انواع بی خطر و سبک ورزش روی بیاورید. دویدن در دوران بارداری از جمله گزینه های بی خطر و بسیار مفید است.
توجه داشته باشید که دویدن در بارداری باید با احتیاط و سرعت متعادل انجام شود. چون با بزرگتر شدن شکم و تغییر در مرکزیت جاذبه، شما مثل یک فرد عادی نمیتوانید وضعیت خود را کنترل کنید و ممکن است به خودتان آسیب برسانید.
منبع: womensrunning
دیدگاهتان را بنویسید