افزایش وزن گیری در بارداری بسیاری از زنان، عددی بین 5/11-16 کیلوگرم است. عده زیاد دیگری هم در سه ماه اول، وزنی بین 1-2 کیلوگرم اضافه میکنند و بعد، هفته ای 500 گرم اضافه در ادامه بارداری خواهند داشت. البته ناگفته نماند که افزایش وزن در این دوره بستگی به شرایط شما دارد.
توجه و حساسیت به کم یا زیاد شدن وزن در دوران بارداری درواقع از جمله دغدغه های آشنای بسیاری از زنان باردار است. مخصوصا اگر مشکل اضافه یا کمبود وزن وجود داشته باشد. اما هیچ جای نگرانی نیست! با کلیک روی دکمه بالا و دانلود رایگان اپلیکیشن مینت، به راحتی میتوانید برای داشتن یک رژیم بارداری اصولی و سالم اقدام کنید.
با پیروی از رژیم بارداری اپلیکیشن مینت، از بارداری امن و بی خطر خود لذت ببرید.
باید اضافه کنیم که زنان دچار اضافه وزن باید کمتر از 7-11 کیلوگرم ( باتوجه به وزن پیش از بارداری شان) وزن بگیرند. از طرف دیگر، زنان دچار کمبود وزن باید بیشتر از 13-18 کیلو در این 9 ماه وزن اضافه کنند.
دلایل افزایش وزن در بارداری چیست؟
توجه کنید که بیشتر وزن گیری شما در این دوره چربی نیست بلکه به نوزاد مربوط می شود. شاید برایتان جالب باشد که با یک تقسیم بندی وزنی (شامل تقسیم وزنی 16 کیلو) بیشتر آشنا شوید:
نوزاد: 5/3 کیلوگرم
جفت: 1-5/1 کیلوگرم
مایع امنیوتیک: 1-5/1 کیلوگرم
بافت سینه مادر: 1-5/1 کیلوگرم
تأمین (حجم) خون: 2 کیلوگرم
ذخیره چربی: 5/2- 4 کیلوگرم
رشد رحم: 1-5/2 کیلوگرم
افزایش وزن گیری در بارداری چقدر باید باشد؟
برای تجربه یک بارداری بی خطر و سالم لازم است هم رژیم بارداری درستی داشته باشید و هم به سراغ ورزش های مناسب در دوران حاملگی بروید. مقدار کالری گیری استاندارد برای بسیاری از زنان در این دوره را بخوانید:
◄ 1800 کالری در روز در سه ماه اول
◄ 2200 کالری در روز در سه ماه دوم
◄ 2400 کالری در روز در سه ماه سوم
مدیریت افزایش وزن گیری در بارداری از کی شروع میشه؟
دقت کنید که بعضی از زنان پیش از اقدام به بارداری، اضافه وزن دارند. عده دیگری هم افزایش وزن سریعی در طول بارداری شان دارند. درهرصورت فراموش نکنید که زن باردار نباید برای کاهش وزن در این 9 ماه، به رژیم لاغری فکر کند.
اما بهتر است به سراغ خوردن غذاهای مناسب و سالم و ورزش های مناسب بروید. توجه کنید که درصورت ناکافی بودن افزایش وزن گیری در دوران بارداری، شما و جنین دچار مشکلاتی خواهید شد.
با رژیم غذایی اصولی مراقب افزایش وزن گیری در بارداری باشید.
البته میتوانید برای دریافت مواد مغذی بیشتر، تغییراتی در رژیم بارداری خود ایجاد کنید بدون اینکه به وزنتان اضافه شود. دراین مورد البته باید از ماما راهنمایی بگیرید تا برنامه غذایی مناسبی برای شما تنظیم کند.
عموم زنان باردار باید با با شروع بارداری ( و حتی در زمان اقدام) از یک رژیم غذایی سالم و اصولی پیروی کنند تا افزایش وزن سالمی داشته باشند.
راهنمای رژیم بارداری سالم
در ادامه بهتر دانستیم تا شما را با ترفندهای پیروی از یک تغذیه بارداری اصولی آشنا کنیم:
- خوردن میوه و سبزی های تازه برای میان وعده ( سرشار از انواع ویتامین ها با کالری و چربی پایین)
- خوردن نان، بیسکویت و غلات صبحانه از غلات کامل
- مصرف لبنیات کم چربی ( روزانه باید دستکم 4 وعده شیر بنوشید)
- مصرف شیر کم چربی 1یا 2 % تامیزان زیادی از میزان کالری و چربی روزانه شما کم میکند. همچنین باید به سراغ پنیر و ماست کم یا بدون چربی بروید.
ورزش های سبک و سالم
◄ با انجام ورزش های سبک مثل یوگا در بارداری میتوانید کالری اضافی را بسوزانید.
◄ شنا در روزهای حاملگی عالی است. همچنین از پیاده روی غافل نمانید.
نبایدها در تغذیه بارداری
دقت کنید که غذاها و نوشیدنی هایی با شیرینی طبیعی بسیار بهتر از مواد غذایی با قند مصنوعی است. به انتخاب هایتان دقت کنید! آن دسته از غذاهایی که با شکر یا شربت ذرت تهیه می شوند را نباید در سبد خریدتان قرار بدهید.
ناگفته نماند افزایش وزن گیری در بارداری نباید غیراصولی باشد. درحالیکه بسیاری از نوشیدنی های شیرین شده کالری بالایی دارند. پس بهتر است اول برچسب روی محصول را بخوانید و مطمئن شوید که میزان قند آن بالا نیست. درعوض توصیه میکنیم به جای نوشیدنی های گازدار و آب میوه های کارخانه ای، آب بنوشید.
خوردن تنقلات غیرسالم مثل چیپس، آبنبات، کیک، کلوچه و بستنی را فراموش کنید. بهترین راه برای دوری از این خوراکی ها، نداشتن آنها در آشپزخانه یا هر نقطه دیگر خانه است.
افزایش وزن گیری در بارداری با خوردن غذاهای ناسالم، اشتباه است.
چربی خوب است! این چربی ها شامل روغن های آشپزی، مارگارین، کره، انواع سس، مایونز، چربی گوشت، سس سالاد معمولی، خامه ترش و پنیر خامه ای می شود. شما باید به سراغ غذاهایی با درصد چربی پایین بروید.
غذاخوردن در رستوران ها
کافی است بدانید تغذیه بارداری سالم به چه مقدار کالری، چربی و نمک نیاز دارد تا برای 9 ماه حاملگی شما مناسب باشد. میتوانید برای شام بیرون به سراغ رستوران های معتبری بروید که مثلا در وبسایت یا منوی غذایشان به ارزش غذایی هر غذا اشاره کرده اند. درواقع با مدیریت غذاخوردن در رستوران میتوانید به بهترین شکل ممکن جلوی چاقی در بارداری را بگیرید.
اگر انتخاب شما غذاهای رستورانی است، توصیه میکنیم رستوران هایی را انتخاب کنید که حتما در منوی خود، سوپ و سالاد و سبزی داشته باشند. نکته مهم دیگر این است که به سراغ فست فود نروید.
افزایش وزن در بارداری با آشپزی در خانه
ماما عموما به مادر آینده توصیه میکند تا یا شخصا در خانه آشپزی کند یا به سراغ دستپخت های خانگی ( اعضای خانواده) برود. این ترفند کمک میکند تا بتوانید غذاهایی با چربی کم میل کنید.
دور غذاهای سرخ کرده خط قرمز بکشید! این نوع غذاها فقط میزان کالری و چربی دریافتی شما را بالا می برند. درعوض میتوانید از خوردن غذاهای آبپز شده، کبابی و بخارپز لذت ببرید که روش های پخت با چربی کم تر هستند.
افزایش وزن گیری در بارداری دوقلو به چه صورت است؟
فراموش نکنید که افزایش وزن در صورت بارداری دو یا چند قلو متفاوت است. درواقع شما باید وزن بیشتری بگیرید. در بارداری دوقلو لازم است بین 5/16- 5/24 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
پایان بخش: تصویر من از بدنم در دوران بارداری
اگر یکی از دغدغه های شما پیش از باردارشدن، وزن بوده باشد ممکن است افزایش وزن گیری در بارداری برایتان به چالش تبدیل شود و با بالاتر رفتن عقربه ترازو، نگران شوید.
فراموش نکنید که افزایش وزن در بارداری لازم است چون در این صورت است که میتوانید بگویید من بارداری سالمی را تجربه میکنم. وزن اضافی شما پس از زایمان از بین می رود. البته دقت کنید که اگر این افزایش وزن بیش از مقدار توصیه شده باشد، نوزاد هم وزن بیشتری میگیرد و این یعنی دردسر در زمان زایمان.
پس برای اصولی بودن افزایش وزن گیری در بارداری، خوب و اصولی غذا بخورید و درست و کافی ورزش کنید.
منبع: medlineplus
دیدگاهتان را بنویسید