اصول بدنسازی در بارداری با رعایت امنیت و سلامت مادر و جنین

کاملا شدنی! لازم نیست نگران ادامه تمرینات بدنسازی در بارداری باشید. البته شاید ورزش در بارداری آنهم با چنین شدتی برای مادران آینده چندان خوشایند نباشد ولی اگر به درستی انجام شود، اثرگذار است.

با مشاهده علائم اولیه بارداری، بدن شما هم آماده پذیرش تغییرات جدید می شود. بدون تردید شما وارد دوره ای از زندگی تان می شوید که میتوانید عملکردهای ذهنی، عاطفی و بدنی خود را ارزیابی کنید.

البته طبیعی است که بسیاری از زنان با شروع حاملگی به دلیل تغییرات هورمونی که تجربه میکنند، آنقدر خسته هستند که نای ورزش و ادامه رفتن به باشگاه را ندارند چه برسد به انجام بدنسازی در بارداری! ولی اجازه بدهید نکته ای را اضافه کنیم و آن اینکه باوجود چنین حس بی حالی و افت انگیزه، باید به صدای بدنتان گوش بدهید و دوران بارداری را چندان دور از ورزش های مناسب بارداری سپری نکنید.

فراموش نکنید هوشمندانه این است که خاطرات بارداری خود را با رفتن به باشگاه، پیگیری ورزش های آنلاین مناسب این دوره و حفظ تناسب اندام، زیباتر کنید. بنابراین فرقی نمیکند هدف شما یک یوگای بارداری امن و ساده باشد یا بخواهید همچنان تمرینات بدنسازی در بارداری، وزنه زدن یا حرکات کششی را ادامه بدهید.

هرنوع فعالیت ورزشی در دوران بارداری باعث افزایش سطح انرژی شما، قدرت بدنی، تناسب اندام و تعادل در سطح هورمون های بارداری می شود.

بدنسازی در بارداری: گوش دادن به صدای بدن

فرقی نمیکند که انتخاب شما چه نوع وزرشی باشد چون در هر صورت باید صدای بدنتان را گوش دهید. اما موضوع درمورد بدنسازی کمی متفاوت است و باید با تفکر بیشتری همراه باشد.

به هرحال شما قصد ادامه تمرینات بدنسازی در بارداری را دارید و بدنسازی بدون هالتر، دمبل، تردمیل و سایر لوازم سنگین دیگر شدنی نیست. درواقع این وسایل بخش اصلی تمرینات روتین شما هستند.

بدنسازی در دوران بارداری باید همراه با شنیدن صدای بدن باشد.

یک زن بدنساز باردار باید بپذیرد که تعدادی از تمرین های او با ورود به دوره حاملگی تغییر میکند و همچنین هدف حجم دهی در طول تمرینات هم دچار تغییراتی می شود.

توجه داشته باشید نباید هیجان حضور در باشگاه شما را مغلوب کند. بلکه باید مرتب به خاطربسپارید که حالا دیگر وارد مسیر مادرشدن شده اید و موجود زنده ای درون شما در حال رشد کردن است.

بااین اوصاف اگر وسوسه شدید که وزنه سنگینی را بلند کنید کافی است نگاهی به وضعیت فعلی خودتان بیندازید. وزنه زدن زیاد از حد یا وزنه سنگین زدن هردوی شما را به خطر میاندازد!

بله! البته که با نوشتن این جملات قصد بی انگیزه کردن یک مادر آینده ورزشکار را نداریم. فقط فراموش نکنید وقتی با دمبل، تردمیل، هالتر و خلاصه ابزار بدنسازی روبه شدید، از خودتان بپرسید دقیقا چرا این کار را انجام می دهید.

بدون شک شما در دوران بارداری باید سلامت نوزاد را در صدر جدول اولویت قرار بدهید و در رتبه دوم احتمالا حفظ تداوم تمرینات برای حفظ توده عضلانی بدون سنگین تر کردن تمرین ها یا شاید کنترل اضافه وزن در بارداری را درنظر دارید.

بنابراین بهتر است تمرین کنید در زمان انجام حرکات بدنسازی در دوران بارداری، چطور صدای بدنتان را بشنوید و زمانیکه در باشگاه هستید یا روزهای تمرین در خانه را سپری میکنید، برایش زمان استراحت و آمادگی مناسبی درنظر بگیرید. اینطور تکمیل کنیم که چه بخواهید تمرین با طناب را انتخاب کنید، چه ددلیفت، چه بدنسازی در بارداری یا تمرین های قدرتی دیگر درهرصورت هرچیزی ممکن است تا زمانیکه این صدا را به خوبی بشنوید.

مثلا طبق روال هفتگی، وارد باشگاه می شوید و قصد دارید تمرینات حجم را شروع کنید. نگاهی به خودتان بیندازید! شما حامله هستید. پس انجام این دست از تمرین ها عاقلانه نیست. به بدنتان توجه کنید تا تمرین متناسب با شرایط خود را انتخاب کنید. همچنین زمان استراحت و همه تمرین های غیرضروری را درنظر بگیرید.

البته اگرچه دنبال کردن برنامه بدنسازی در دوران بارداری ممکن است ضرر داشته باشد چون فرد باید تا میزان زیادی خودش را محدود کند. اما زنان بدنسازی که در دوره بارداری قصد حفظ تناسب اندامشان را دارند، این دوره را بهترین زمان ورزش میدانند.

اینطور ادامه میدهیم که درواقع با ورزش، هورمون اندورفین آزاد می شود که به ورزشکار روحیه اشتیاق، قدرت و تحمل می دهد. بنابراین اگر قصد ادامه بدنسازی در بارداری را دارید، این هورمون به خوبی به کمک شما می آید.

بدنسازی در بارداری با حفظ امنیت و سلامت خود و جنین ادامه دهید.

تمرینات بدنسازی در دوران بارداری حتی برای روز زایمان هم به کمک زن می آید و در روز های پس از تولد نوزاد نیز به حفظ تناسب بدن پس از زایمان، کمک میکند.

تکنیک آمادگی برای بدنسازی در بارداری

کافی است به خودتان یادآوری کنید که شما قرار است به زودی مادر شوید و در روزهای خاصی به سر می برید. این آگاهی کمک میکند تا کنترل و شناخت بیشتری درمورد بدن داشته باشید. نکات کاربردی زیر برای هر زنی که قصد ادامه تمرین های بدنسازی در این دوره را دارد، مفید است. فراموش نکنید هر بخش، هرتمرین و هر وسیله ای قرار است با هدف دیگری برای قسمت های مختلف بدن شما استفاده شود.

◄ تکنیک حبس نفس– نباید تکنیک حبس نفس (واسالوا) Vasalva manoeuvre را انجام دهید. این تکنیک زمانی استفاده می شود که میخواهید وزنه بزنید. حبس نفس باعث افزایش فشار شکمی و در نتیجه هایپوتنشن hypotension ( افت فشار خون) یا فشار خون می شود.

◄ انتخاب تمرین های کم فشار– لزوم حضور یک مربی باتجربه اینجا احساس می شود! باید زیر نظر او که شرایط شما را میداند، تمرین هایی را دنبال کنید که بدون فشار به عضلات میانی بدن core، انجام شوند.

◄ تمرین های کششی– این تمرین ها بهترین بخش تمرین های بدنسازی در بارداری هستند. کشش باعث می شود تا بدن شما با گرم شدن در شرایط بهتری قرار بگیرد، ماهیچه ها وضعیت بدون تنشی داشته باشند و تا پایان تمرین خوب پیش بروید.

◄ وزنه های سبک تر– فراموش نکنید که هرچه به روز زایمان طبیعی یا سزارین خود نزدیک می شوید باید به انتخاب وزنه های سبک تر فکر کنید. وزنه ها نباید بیشتر از 5/2 کیلو باشند.

سخن ما با شما

درکل ورزش در بارداری تأثیر مثبت چشمگیری در حفظ سلامت عمومی مادر و کنترل وزن او در دوران حاملگی میگذارد. این وضعیت زمانی فرق میکند که شما یک زن بدنساز حرفه ای باشید و همچنان روزهای بارداری را هم سپری کنید.

بدنسازی در بارداری با انجام یک ورزش ساده متفاوت است و نیاز به رعایت یک سری اصول و انجام مراقبت های بیشتر دارد؛ حبس نکردن تنفس در زمان وزنه زدن، کنترل شدت تمرین ها با وزنه و دمبل، بیشتر کردن حرکات کششی و انتخاب وزنه های سبک تر در سه ماهه آخر بارداری از جمله مهم ترین تکنیک های آمادگی برای بدنسازی در دوران بارداری است.

منبع: superprof