راهنمای ورزش های ممنوع در بارداری که سلامت مادر و جنین را به خطر می‌اندازد

خوب به خاطر بسپارید که بارداری یکی از دوره های اعجاب انگیز زندگی شماست. بنابراین هر فعالیت سالمی کمک میکند تا با هرگونه تغییر بدن کنار بیایید. اگرچه فعالیت های بدنی و هرنوع ورزش مناسب دوران بارداری به اندازه کافی بی خطر است که بتوانید باخیال راحت یکی از آنها را انتخاب کنید. ولی توجه داشته باشید که یکسری ورزش های ممنوع در بارداری هستند که هرزن بارداری از انجام آنها منع شده است.

دانلود اپلیکیشن

همچنین شما میتوانید روی کمک اپلیکیشن مینت در بارداری هفته به هفته خود حساب ویژه باز کنید. چرا؟! چون چرخه بارداری مینت طوری طراحی  شده است تا امکان دسترسی به تمام جزئیات هر هفته ( وضعیت مادر و جنین، علائم) را داشته باشید.

در چرخه بارداری مینت از وضعیت مادر و جنین آگاه می شوید.

راهنمای ورزش در دوران بارداری

فراموش نکنید که تحرک بدنی در این دوران هم برای شما خوب است و هم برای نوزاد. ماما جز در شرایطی که هر فعالیت بدنی جزو ورزش های ممنوع در بارداری برای شما باشد، تشویقتان میکند تا تمام این 9 ماه را به نحوی فعالیت بدنی داشته باشید.

بنابراین اگر به طور کلی سالم هستید و بارداری بی خطری را هم سپری میکنید، توصیه کالج باروری و زنان و زایمان آمریکا ACOG  این است که یک ورزش منظم را بنابر دستورالعمل زیر انجام دهید:

◄ هدف شما دستکم 150 دقیقه ورزش ایروبیک در هفته باشد؛ یعنی 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته. تمرین های استقامتی را با وزنه، کش یا کتل بل دستکم 2 روز در هفته انجام بدهید.

◄ ورزش هایی مثل پیاده روی نرم، نرم دویدن، شناکردن، ایروبیک در آب، پیلاتس بارداری، یوگای بارداری، تمرین های استقامتی با وزن و کش، تمرین با تریدمیل و دوچرخه ثابت را جزو فعالیت های روزانه خود کنید.

◄ از ورزش های پرفشار یا ورزش هایی که خطر زمین خوردن یا آسیب را برای شما به همراه دارد دوری کنید؛ اسب سواری، صخره نوردی، بوکس، اسکی، فوتبال، رگبی، بسکتبال و هاکی.

◄ یکی دیگر از ورزش های ممنوع در بارداری آن دسته از فعالیت هایی است که بیش از حد شما را گرم کند؛ دویدن، دوچرخه سواری یا هر ورزش دیگر در گرمای زیاد یا تمرین یوگا در محیط بسیار گرم ( یوگای داغ).

نکته: البته دویدن در دوره بارداری میتواند با درنظر گرفتن یک سری ملاحظات، تجربه لذت بخشی باشد. فقط بهتر است چندان از خانه یا مسیر های پرتردد دور نشوید و حتما با خود آب خنک همراه داشته باشید.

◄ از انجام ورزش های روزانه ای که نیاز به دراز کشیدن به پشت دارند و بدن شما را برای طولانی مدت در این حالت نگه می دارند، خودداری کنید. این ممنوعیت مخصوصا باید از هفته 27 بارداری رعایت شود.

◄ آبرسانی به بدن و تغذیه پیش از ورزش را فراموش نکنید. همچنین یادآوری میکنیم با شرایطی که دارید، همراه داشتن آب هنگام ورزش الزامی است.

◄ لباسی را برای ورزش بپوشید که با آن راحت هستید. پارچه های جاذب عرق که امکان نفس کشیدن پوست را به بدنتان می دهد مناسب هستند. البته که پوشیدن سوتین مناسب را توصیه میکنیم. طبعیتا ورزش کردن با سینه هایی که روزبهروز حساس و بزرگتر می شوند، آزاردهنده خواهد بود.

همچنان که با ماما درمورد ورزش های ممنوع در بارداری مشورت میکنید، بهتر است آنچه را که درمورد تحرک در این دوره برایتان مهم است با او در میان بگذارید. هرجا حس میکنید برای انجام بعضی حرکات تردید دارید حتما آن را در جلسه بعدی معاینه با ماما مطرح کنید.

ورزش های سبک جزو ورزش های ممنوع در بارداری نیستند.

جدای از آشنایی با ورزش های ممنوع در بارداری، دستورالعمل کالج باروری و زنان و زایمان آمریکا را دنبال کنید. هدف شما باید دستکم هفته ای 150 دقیقه تمرین های هوازی باشد و دستکم دو روز در هفته ورزش های استقامتی انجام دهید.

ورزش های ممنوع در بارداری کدام اند؟

توجه داشته باشید که منظور از ورزش های ممنوعه در دوران بارداری آن دسته از فعالیت های بدنی است که سلامت مادر و جنین را به خطر می اندازد. بنابراین شما میتوانید با راهنمایی ماما به خوبی تشخیص بدهیدکه چه ورزش هایی فشار زیادی به جسم شما وارد میکند، باعث آسیب رسیدن به شما می شود و واقعا نباید چنین تجربه ای داشته باشید.

توصیه میکنیم فهرست ورزش های ممنوع در بارداری را با دقت بخوانید و به خاطر بسپارید:

• ورزش های تماسی مثل فوتبال و بسکتبال
• ورزش هایی با خطر زمین افتادن مثل اسکی و سوارکاری
• ورزش هایی که باعث تغییر سطح اکسیژن در بدن می شوند مثل سواری با قایق تندرو، موج سواری، دویدن با سرعت تند

آیا هر دوره بارداری ورزش مخصوص به خود را دارد؟

به طور کلی ورزش های مجاز در بارداری برای تمام 9 ماه حاملگی شما تقریبا یکسان هستند. بنابراین فرقی نمیکند که در سه ماهه اول بارداری باشید یا سوم، فقط کافی است به تغییرات بدنتان توجه کنید و از بین ورزش های مجاز در دوران بارداری، تمرین متناسب با شرایط خود را انتخاب کنید. بااین حق انتخاب، طبعا دیگر به سراغ ورزش های ممنوع در بارداری نمی روید.

باید اضافه کنیم که حالت تهوع صبحگاهی و خستگی از جمله علائم بارداری هستند که در سه ماهه اول شما را کلافه خواهند کرد و اجازه نمیدهند روتین ورزشی خود را انجام دهید. بنابراین چندان به خودتان درمورد ورزش کردن سخت نگیرید. به سراغ ورزش های سبکتر بروید و بیشتر بخوابید.

سه ماهه دوم بارداری زمانی است احتمالا دلتان بخواهد کارهای خاص بکنید. ولی باید یادآوری کنیم که انجام هرکاری با خطر زمین افتادن یا آسیب دیدن را باید به حداقل برسانید یا اصلا به سراغش نروید.

هرچه بارداری شما جلوتر می رود، انجام برخی ورزش ها سخت تر است.

سه ماهه دوم بارداری همراه است با افزایش حجم مایعات و وزن مادر، بزرگتر شدن باسن و رشد بیشتر نوزاد که به استخوان لگنی شما فشار وارد میکند. بنابراین بهترین فرصت است تا به سراغ ورزش هایی مثل پیلاتس و یوگای بارداری بروید و تمرین های حمایتی برای ناحیه لگنی را انجام دهید.

سه ماه آخر بارداری برای انجام حرکات کششی مناسب است. احتمالا به دلیل ترشح هورمون ریلاکسین، متوجه شل شدن مفاصل و رباط ها می شوید. این وضعیت باعث می شود تا خطر آسیب دیدگی و درد کشیدن در شما بیشتر شود. بنابراین نسبت به ورزش های ممنوع در بارداری حساس باشید و فقط ورزش های مناسب این دوره را زیر نظر ماما انجام دهید.

سخن ما با شما

ورزش های ممنوع در بارداری دقیقا به این دلیل ممنوع هستند که به بدن مادر آینده فشار بیش از حد وارد میکنند و باعث دفع آب زیاد از بدن و تشدید علائم و دردهای بارداری می شوند. پزشکان توصیه میکنند هرگز به سراغ ورزش های پرفشاری مثل سوارکاری، شیرجه در آب، کایت سواری، بوکس و فوتبال نروید. ورزش های مناسب شما در این دوره نرم دوی، پیاده روی کوتاه، یوگای بارداری و شنا است.

منبع: healthline