تاریخ امروز:سه‌شنبه , 6 دسامبر 2022
اصول تغذیه در بارداری

اصول تغذیه در بارداری که سلامت مادر و جنین را تضمین میکند

با شروع و احساس اولین علائم بارداری متوجه می شوید که پا به ماجرایی شگفت انگیز، پیچیده و البته چالش برانگیز گذاشته اید و تقریبا هیچ نکته ای در دوره بارداری شما، نباید نادیده گرفته شود. مهم ترین آنها، مسئله سلامت مادر و تغذیه در بارداری است که بدون تعارف باید تأکید کنیم تأثیر بسیار مهمی در حال خوب مادر آینده و سلامت جنین میگذارد.

البته خوب غذاخوردن همیشه مهم است اما در دوران حاملگی داستان فرق میکند و خوب غذاخوردن صرفا برای تناسب اندام و سیر شدن نیست بلکه موضوع مهم دیگری درمیان است؛ بارداری و نیاز نوزاد به تغذیه مناسب.

بله، شما به عنوان یک زن باردار کاملا حق دارید که روزهایی اشتهایی برای غذاخوردن نداشته باشید یا انقدر خسته و کم انرژی باشید که نخواهید آشپزی کنید. پس این مقاله دقیقا برای شما نوشته شده است!

قصد داریم با معرفی اصول یک رژیم بارداری مناسب، ضمن در نظر گرفتن شرایط جسمی شما، امکان دسترسی به همه گروه های غذایی را به روش ساده برایتان فراهم کنیم.

تغذیه در بارداری: غذا برای دو نفر

جالب است بدانید که برخلاف افسانه هایی درمورد اهمیت غذاخوردن به اندازه دو نفر در دوران بارداری، این موضوع چندان درست نیست. بلکه فقط لازم است مقدار خوردن را برای داشتن یک رژیم متعادل، مدیریت کنید.

این موضوع برای تغذیه در بارداری ماه اول، هفته اول بارداری تا هفته چهارم، به مراتب مهم تر می شود. خوب غذاخوردن یعنی سخت نگیرید و به ساده خوری تمایل داشته باشید. این ساده خوری را اگر از همان اوایل حاملگی شروع کنید و دور غذاهای فرآوری شده را خط پررنگ بکشید، نگرانی دیگری نخواهید داشت.

به جای غذاهای پرشیرین یا پرنمک، بهترین انتخاب، گنجاندن مواد غذایی زیر در رژیم بارداری است:

◄ میوه و سبزی ها

◄ حبوبات، آجیل و دانه های گیاهی

◄ گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ

◄ شیر، پنیر و ماست

◄ سیب زمینی، برنج و پاستا

راهنمای تغذیه در بارداری

اگر زیر نظر ماما یا پزشک متخصص و همچنین متخصص تغذیه، برای تغذیه در بارداری هفته به هفته برنامه ریزی داشته باشید بنابراین موقعیت زیر برای شما اتفاق می افتد:

به طور متوسط زنان بهتر است حدود 2هزار کالری در روز دریافت کنند. اما این عدد در روزهای حاملگی و از سه ماهه اول بارداری تغییر میکند و مقدار کالری بیشتری باید دریافت کنید. البته این افزایش به میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد.

در اینفوگرافی زیر جزئیات میزان کالری دریافتی را میخوانید. البته لزومی ندارد همه وعده های غذایی با رعایت جزئیات بالا باشد ولی توصیه میکنیم که در طول یک روز یا حتی یک هفته، حد تعادل را رعایت کنید.

اینفوگرافی تغذیه در بارداری

دقت به مشخصات خوراکی چاپ شده روی بسته بندی غذاها کمک میکند یک ترکیب غذایی سالم را در سبد خریدتان بگنجانید.

♦♦ خوب است بدانید

روز خود را با یک صبحانه مقوی و مغذی شروع کنید. این وعده غذایی مهم اگر سالم باشد کمک میکند تا بین وعده های اصلی ریزه خواری نکنید و به سراغ غذاهایی با چربی یا قند بالا نروید.

سبزی و میوه بخورید

روزانه پنج تکه میوه بخورید. تنوع بخشیدن به بشقاب میوه میتواند شامل میوه های تازه، یخ زده، خشک شده یا حتی کنسروی باشد. ناگفته نماند که انواع میوه منبع خوبی از فیبر است که تأثیر مفیدی در پیشگیری از بروز یبوست در بارداری و سایر علائم شایع در این دوره میگذارد.

بی علاقگی به خوردن سبزیجات

به خودتان سخت نگیرید و اگر اهل خوردن سبزیجات نیستید، ابتدا با کمی سبزیجات خام خوشمزه مثل هویج یا فلفل دلمه یا حتی سبزیهای شیرین شروع کنید؛ مثل ذرت شیرین.

همچنین میتوانید بخش سبزیجات تغذیه در بارداری خود را با سبزیجات خرد یا میکس شده تأمین کنید. از خوردن انواع خورشت سبزیجات در کنار کمی گوجه فرنگی له شده هم غافل نمانید. با این روشها شما متوجه خوردن سبزی نمی شوید.

دسترسی به سبزی و میوه به عنوان تغذیه در بارداری

میوه و سبزی های فصلی همیشه قیمت مناسبی دارند- البته به استثنای بازار میوه یکی دو سال اخیر!- حتی برای یک پیاده روی کوتاه هم که شده، سری به لاین میوه فروشگاه بزنید و موجودی آن را بررسی کنید. میوه های کیلویی در مقایسه با نوع بسته بندی شده، ارزان تر هستند.

بشقاب پروتئین در دوران بارداری

به خاطربسپارید که پروتئن روی بافت استخوان تأثیر میگذارد، باعث عضله سازی می شود و عملکرد اندام های بدن را بهتر میکند. بااین اوصاف، برای نوزاد درون شکم شما یک ماده حیاتی است! منبع پروتئین دریافتی شما میتواند از موادغذایی زیر باشد:

  • حبوبات
  • غلات
  • تخم پرندگان
  • گوشت قرمز ( از خوردن جگر و جگر سفید پرهیز کنید) و گوشت پرندگان
تغذیه در بارداری شامل هرچهار گروه اصلی غذایی می شود.

تغذیه در بارداری شامل هرچهار گروه اصلی غذایی می شود.

  • آجیل

منابع پروتئینی گیاهی مثل حبوبات، عدس و نخود، از جمله بهترین انتخاب ها در رژیم بارداری به شما رمی روند. خوب است بدانید که میزان چربی این نوع پروتئین طبیعتا پایین و در کنار تأمین پروتئین مورد نیاز شما، حاوی فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی است.

مهم: درصورتیکه یک مادرآینده گیاهخوار هستید، باید در کنار رژیم گیاهخواری خود، از مکمل های خوراکی مثل ویتامین B12 استفاده کنید که از جمله ویتامین های موجود در گوشت قرمز است.

اگر برای تغذیه در بارداری خود، ماهی را هم گنجانده اید باید هفته ای  دو تکه ماهی نوش جان کنید. البته از بین ماهی های مورد نظر بهتر است ماهی های روغنی مثل سالمون، ساردین یا تن را در نظر بگیرید. همچنین تعدادی از ماهی ها هم مناسب شما نیست که بهتر است زیر نظر ماما آنها را حذف یا کم کنید.

تغذیه در بارداری با غلات و کربوهیدرات

غلات و ریشه های نشاسته ای را در این دوره فراموش نکنید. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات منبع انرژی هستند و بهتر است یک سوم غذای مصرفی خود را به این ماده اختصاص بدهید.

در این مورد توصیه میکنیم که غذاهایی از انواع غلات یا ترکیبی از همه آنها را انتخاب کنید که شامل نان، برنج یا پاستا می شود. با خوردن این مواد غذایی، فیبر دریافتی شما افزایش پیدا میکند و احساس سیری بیشتری دارید. بنابراین از خطر اضافه وزن در بارداری و احتمال زایمان دیررس در امان خواهید بود.

از جمله ارزان ترین و آسان پخت ترین منابع کربوهیدرات، سیب زمینی است. آن را با پوست بپزید و دنیایی از مواد مغذی را دریافت کنید.

لبنیات در رژیم بارداری

شیر، پنیر و ماست کم چربی را از قلم نیندازید! البته بعضی از انواع پنیرها هستند که در دوران بارداری نباید میل کنید. شما به لبنیات برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن خود نیاز دارید تا به ویژه در دوره حاملگی، استخوان ها و دندان هایی قوی داشته باشید. در صورتیکه علاقه ای به لبنیات ندارید میتوانید از جایگزین آن یعنی انواع شیرهای گیاهی مثل شیرسویای بدون قند و غنی شده با کلسیم نوش جان کنید.

سخن ما با شما

رعایت یک رژیم غذایی استاندارد و اصولی به عنوان تغذیه در بارداری تا این اندازه مهم است که از خطرات جدی مثل زایمان دیررس ( ناشی از اضافه وزن) پیشگیری کند. به بیان ساده تر اگر به ساده خوری و انتخاب یک رژیم غذایی مقوی و مغذی روی بیاورید، نه تنها سلامت خود را تا پایان دوره بارداری تضمین میکنید، که تأثیر روی رشد کافی و درست نوزاد میگذارید.

بشقاب رژیمی خود را چندان شلوغ نکنید و حتما از هرچهار گروه غذایی را ( نان و غلات، میوه و سبزی، لبنیات، گوشت) در آن بگنجانید. فراموش نکنید که انتخاب هر رژیم غذایی باید زیر نظر پزشک متخصص یا کارشناس تغذیه و متناسب با علایق و شرایط فعلی شما باشد.

منبع: tommys

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *